朋友們，疫情下您是否有以下困擾？

晚上睡不著、白天醒得早、醒著困得慌、睡著多次起……

以上都是短期失眠的癥狀，這是人們?cè)诿鎸?duì)外界壓力和應(yīng)激性事件時(shí)常常會(huì)出現(xiàn)的正?，F(xiàn)象，多數(shù)在事件過(guò)后可恢復(fù)正常，因而需要正確看待和面對(duì)，學(xué)會(huì)接受，不必對(duì)此過(guò)度擔(dān)憂。然而，如果一部分人在短期失眠出現(xiàn)后，不能進(jìn)行正確應(yīng)對(duì)，發(fā)展出一些不良的觀念和行為習(xí)慣，則容易轉(zhuǎn)化為慢性失眠。

睡眠對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都非常重要，那么，我們應(yīng)該怎樣應(yīng)對(duì)呢？今天小編就教大家一些促進(jìn)健康睡眠的方法。

一、維持規(guī)律的睡眠時(shí)間和睡眠習(xí)慣

01每天同一時(shí)刻起床，一周七天全是如此

早晨同一時(shí)間起床會(huì)帶來(lái)同一時(shí)刻就寢，能幫助建立“生物鐘”。不管睡了多久，第二天一定要規(guī)律地起床，不賴床，無(wú)論是自然醒來(lái)還是鬧鐘喚醒，最好在覺(jué)醒后就馬上起床，尤其是臥床時(shí)間已經(jīng)超過(guò)7小時(shí)之后，就不能再當(dāng)小懶貓了。

02你只需要睡到第二天能恢復(fù)精力即可

睡眠時(shí)間并非要按照“8小時(shí)”等標(biāo)準(zhǔn)，在床上花費(fèi)過(guò)多時(shí)間，會(huì)導(dǎo)致片段睡眠或淺睡眠。只要白天感覺(jué)精神好，能維持正常的生活，就說(shuō)明睡眠質(zhì)量還可以。不要過(guò)度執(zhí)著于睡眠的時(shí)間，而應(yīng)該關(guān)注睡眠的質(zhì)量。一般多數(shù)成年人的睡眠在6-7小時(shí)就足夠了，老年人夜間可能睡5-6小時(shí)就不錯(cuò)了。

03睡不著時(shí)，不要強(qiáng)迫入睡

強(qiáng)迫入睡可能會(huì)加重入睡困難。相反，起床、離開(kāi)臥室，并做一些溫和的活動(dòng)如讀書(shū)報(bào)、聽(tīng)音樂(lè)、散步等，只有當(dāng)感到困倦時(shí)再上床。

04把鬧鐘放到床下或較遠(yuǎn)的地方，不要看到它

反復(fù)看時(shí)間會(huì)引起擔(dān)心、憤怒和挫敗感，這些情緒會(huì)加重失眠。

05睡眠不好時(shí)，避免白天午睡或打盹

白天保持清醒狀態(tài)有助于夜間睡眠。

二、保持良好的行為習(xí)慣

01規(guī)律鍛煉

運(yùn)動(dòng)可幫助減輕入睡困難并加深睡眠。制定鍛煉時(shí)刻表并遵照?qǐng)?zhí)行，可選擇在白天或傍晚的固定時(shí)間；注意不要在睡前2小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。

02規(guī)律熱水浴

睡前1.5-2小時(shí)熱水浴，也有助于增加深睡眠。

03睡前1.5小時(shí)內(nèi)避免接受強(qiáng)的刺激

不做容易引起興奮的腦力勞動(dòng)或觀看容易引起興奮的或恐怖性的書(shū)籍和影視節(jié)目，避免與人爭(zhēng)論，保持一個(gè)好心情入睡才能做個(gè)美夢(mèng)。

04睡前避免接觸電子設(shè)備

睡前1小時(shí)內(nèi)避免接觸手機(jī)、游戲機(jī)、平板電腦、電視等帶發(fā)光屏幕的電子設(shè)備。因?yàn)殡娮赢a(chǎn)品產(chǎn)生的藍(lán)光會(huì)減少褪黑素的分泌。我們可以換成看書(shū)，也可以關(guān)閉屏幕，用手機(jī)來(lái)聽(tīng)助眠的節(jié)目。

05別把問(wèn)題帶到床上

煩惱會(huì)干擾入睡，并導(dǎo)致淺睡眠。晚上要早點(diǎn)解決自己的問(wèn)題或制定第二天的計(jì)劃。如果躺在床上仍感到控制不住地想東西，可采取記錄“煩惱記事本”的方法：把頭腦中的想法全部寫(xiě)在本子上，然后把本子合上、放在床頭的抽屜里，告訴自己：“我的煩惱都已經(jīng)寫(xiě)在記事本上了，現(xiàn)在我可以睡覺(jué)了?！边@有助于減少煩惱、幫助入睡。

三、營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境           

01確保寢具舒適

舒適的寢具可幫助入睡。

02確保臥室不受光線和聲音的干擾

舒適、安靜的睡眠環(huán)境有助于減少夜間覺(jué)醒。鋪上地毯、拉上窗簾及關(guān)上門(mén)會(huì)有所幫助；必要時(shí)可戴眼罩、耳塞。

03確保臥室夜間的溫度適宜

睡眠環(huán)境過(guò)冷或過(guò)熱可能會(huì)影響睡眠。

四、保持良好的飲食習(xí)慣

01規(guī)律進(jìn)餐，且不要空腹上床

饑餓可能會(huì)影響睡眠，有研究表明：睡前進(jìn)食少量零食（如碳水化合物）不僅能幫助入睡，還可能幫助夜里做美夢(mèng)呢，但避免進(jìn)食過(guò)于油膩或難消化的食物。

02夜間避免過(guò)度飲水

為了避免夜間尿頻而起床上廁所，避免就寢前喝太多水（包括飲料），睡前喝水以潤(rùn)喉即可。

03減少所有咖啡類(lèi)產(chǎn)品的攝入

咖啡因類(lèi)飲料和食物（咖啡、茶、可樂(lè)、巧克力）會(huì)引起入睡困難、夜間覺(jué)醒及淺睡眠。因此下午四點(diǎn)后應(yīng)減少或避免這些食物的攝入。

04避免飲酒，尤其在夜間

飲酒可能幫助緊張的人更容易入睡，但之后會(huì)引起夜間易醒、早醒。長(zhǎng)期飲酒，不僅傷肝，還會(huì)破壞睡眠結(jié)構(gòu)，即深睡眠減少，淺睡眠增加。

05避免吸煙

尼古丁是一種興奮劑，夜間吸煙可引發(fā)失眠。

五、適當(dāng)做做放松訓(xùn)練

放松訓(xùn)練首先通過(guò)松弛肌肉，達(dá)到身體上的放松，進(jìn)而降低整個(gè)機(jī)體的活動(dòng)水平，達(dá)到精神上的放松，降低睡眠時(shí)的緊張、擔(dān)心和過(guò)度警覺(jué)性，以促進(jìn)入睡，減少夜間覺(jué)醒，提高睡眠質(zhì)量。常用的有腹式呼吸訓(xùn)練法、冥想、漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練等方法。建議在每晚睡前半小時(shí)做完后再上床睡覺(jué)，使其形成固定的睡前程序。

六、保持健康心態(tài)

· 有時(shí)越是擔(dān)心害怕睡不著就越容易睡不著，所以，盡量避免擔(dān)心焦慮睡眠問(wèn)題，不要一直關(guān)注著和想著睡眠問(wèn)題，凡事多往好的方向去想。疫情期間，大家都宅在家里，不得不說(shuō)很多人的焦慮是“閑”出來(lái)的。冬天已逝，春天已經(jīng)來(lái)臨，一年之計(jì)在于春，現(xiàn)在全國(guó)各地都在如火如荼的復(fù)工復(fù)產(chǎn)中，我們也要慢慢恢復(fù)自己正常的工作節(jié)奏，把精力放在工作上，擺脫疫情給我們帶來(lái)的負(fù)面影響。努力奮斗，莫負(fù)韶華。    

· 以上這些方法希望能幫助您更好的調(diào)節(jié)睡眠，如果自己實(shí)在調(diào)整不好，記得來(lái)我們睡眠醫(yī)學(xué)中心就診哦！