朋友們，疫情下您是否有以下困擾？

晚上睡不著、白天醒得早、醒著困得慌、睡著多次起……

以上都是短期失眠的癥狀，這是人們在面對外界壓力和應激性事件時常常會出現(xiàn)的正?，F(xiàn)象，多數(shù)在事件過后可恢復正常，因而需要正確看待和面對，學會接受，不必對此過度擔憂。然而，如果一部分人在短期失眠出現(xiàn)后，不能進行正確應對，發(fā)展出一些不良的觀念和行為習慣，則容易轉化為慢性失眠。

睡眠對于每個人來說都非常重要，那么，我們應該怎樣應對呢？今天小編就教大家一些促進健康睡眠的方法。

一、維持規(guī)律的睡眠時間和睡眠習慣

01每天同一時刻起床，一周七天全是如此

早晨同一時間起床會帶來同一時刻就寢，能幫助建立“生物鐘”。不管睡了多久，第二天一定要規(guī)律地起床，不賴床，無論是自然醒來還是鬧鐘喚醒，最好在覺醒后就馬上起床，尤其是臥床時間已經超過7小時之后，就不能再當小懶貓了。

02你只需要睡到第二天能恢復精力即可

睡眠時間并非要按照“8小時”等標準，在床上花費過多時間，會導致片段睡眠或淺睡眠。只要白天感覺精神好，能維持正常的生活，就說明睡眠質量還可以。不要過度執(zhí)著于睡眠的時間，而應該關注睡眠的質量。一般多數(shù)成年人的睡眠在6-7小時就足夠了，老年人夜間可能睡5-6小時就不錯了。

03睡不著時，不要強迫入睡

強迫入睡可能會加重入睡困難。相反，起床、離開臥室，并做一些溫和的活動如讀書報、聽音樂、散步等，只有當感到困倦時再上床。

04把鬧鐘放到床下或較遠的地方，不要看到它

反復看時間會引起擔心、憤怒和挫敗感，這些情緒會加重失眠。

05睡眠不好時，避免白天午睡或打盹

白天保持清醒狀態(tài)有助于夜間睡眠。

二、保持良好的行為習慣

01規(guī)律鍛煉

運動可幫助減輕入睡困難并加深睡眠。制定鍛煉時刻表并遵照執(zhí)行，可選擇在白天或傍晚的固定時間；注意不要在睡前2小時內進行劇烈運動。

02規(guī)律熱水浴

睡前1.5-2小時熱水浴，也有助于增加深睡眠。

03睡前1.5小時內避免接受強的刺激

不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的或恐怖性的書籍和影視節(jié)目，避免與人爭論，保持一個好心情入睡才能做個美夢。

04睡前避免接觸電子設備

睡前1小時內避免接觸手機、游戲機、平板電腦、電視等帶發(fā)光屏幕的電子設備。因為電子產品產生的藍光會減少褪黑素的分泌。我們可以換成看書，也可以關閉屏幕，用手機來聽助眠的節(jié)目。

05別把問題帶到床上

煩惱會干擾入睡，并導致淺睡眠。晚上要早點解決自己的問題或制定第二天的計劃。如果躺在床上仍感到控制不住地想東西，可采取記錄“煩惱記事本”的方法：把頭腦中的想法全部寫在本子上，然后把本子合上、放在床頭的抽屜里，告訴自己：“我的煩惱都已經寫在記事本上了，現(xiàn)在我可以睡覺了?！边@有助于減少煩惱、幫助入睡。

三、營造舒適的睡眠環(huán)境           

01確保寢具舒適

舒適的寢具可幫助入睡。

02確保臥室不受光線和聲音的干擾

舒適、安靜的睡眠環(huán)境有助于減少夜間覺醒。鋪上地毯、拉上窗簾及關上門會有所幫助；必要時可戴眼罩、耳塞。

03確保臥室夜間的溫度適宜

睡眠環(huán)境過冷或過熱可能會影響睡眠。

四、保持良好的飲食習慣

01規(guī)律進餐，且不要空腹上床

饑餓可能會影響睡眠，有研究表明：睡前進食少量零食（如碳水化合物）不僅能幫助入睡，還可能幫助夜里做美夢呢，但避免進食過于油膩或難消化的食物。

02夜間避免過度飲水

為了避免夜間尿頻而起床上廁所，避免就寢前喝太多水（包括飲料），睡前喝水以潤喉即可。

03減少所有咖啡類產品的攝入

咖啡因類飲料和食物（咖啡、茶、可樂、巧克力）會引起入睡困難、夜間覺醒及淺睡眠。因此下午四點后應減少或避免這些食物的攝入。

04避免飲酒，尤其在夜間

飲酒可能幫助緊張的人更容易入睡，但之后會引起夜間易醒、早醒。長期飲酒，不僅傷肝，還會破壞睡眠結構，即深睡眠減少，淺睡眠增加。

05避免吸煙

尼古丁是一種興奮劑，夜間吸煙可引發(fā)失眠。

五、適當做做放松訓練

放松訓練首先通過松弛肌肉，達到身體上的放松，進而降低整個機體的活動水平，達到精神上的放松，降低睡眠時的緊張、擔心和過度警覺性，以促進入睡，減少夜間覺醒，提高睡眠質量。常用的有腹式呼吸訓練法、冥想、漸進式肌肉放松訓練等方法。建議在每晚睡前半小時做完后再上床睡覺，使其形成固定的睡前程序。

六、保持健康心態(tài)

· 有時越是擔心害怕睡不著就越容易睡不著，所以，盡量避免擔心焦慮睡眠問題，不要一直關注著和想著睡眠問題，凡事多往好的方向去想。疫情期間，大家都宅在家里，不得不說很多人的焦慮是“閑”出來的。冬天已逝，春天已經來臨，一年之計在于春，現(xiàn)在全國各地都在如火如荼的復工復產中，我們也要慢慢恢復自己正常的工作節(jié)奏，把精力放在工作上，擺脫疫情給我們帶來的負面影響。努力奮斗，莫負韶華。    

· 以上這些方法希望能幫助您更好的調節(jié)睡眠，如果自己實在調整不好，記得來我們睡眠醫(yī)學中心就診哦！