2025年高考已經(jīng)進(jìn)入最后倒計(jì)時(shí)，全力備考的考生們和陪伴的家長們，難免會(huì)有復(fù)雜的心態(tài)和緊張情緒，如何應(yīng)對(duì)、平穩(wěn)度過？
我院雙心門診的林建珍副主任醫(yī)師表示，考前適當(dāng)?shù)木o張和焦慮，是正常反應(yīng)，研究證實(shí)，這有助于提高高考成績。但過度壓力和緊張，整天心慌慌的，晚上也睡不好，一些考生可能會(huì)出現(xiàn)腸胃反應(yīng)，比如腹瀉、便秘、腹脹等，也有的表現(xiàn)為頭暈、頭痛、胸悶、心悸。如果出現(xiàn)這些情況，就要趕緊調(diào)整，尋求解壓良方了。對(duì)于解壓方法，林建珍根據(jù)不同場景，“有所為”和“有所不為”。
四個(gè)場景 “有所為”地解壓
“運(yùn)動(dòng)是解壓‘良藥’。”林建珍建議，如果考生感到壓力大、情緒比較緊張，可以在室內(nèi)花幾分鐘跳繩、開合跳等有氧運(yùn)動(dòng)，達(dá)到有點(diǎn)累、稍出汗的程度就可以，能夠顯著解壓。
其次是肌肉“放松”減壓：找一個(gè)安靜的環(huán)境，以輕松的姿態(tài)坐好，從上到下或從下到上依次緊張肌肉—放松肌肉，然后感受肌肉從緊張到放松的感覺，每天1~2次，每次10~20分鐘。
“積極想象”解壓?？记霸诎察o的時(shí)刻，閉眼積極想象：輕快進(jìn)考場，行云流水答題，輕松自信出考場。多次積極想象，大腦會(huì)記住這種成功體驗(yàn)。到真正考試的時(shí)候，有助于快速進(jìn)入考試狀態(tài)。
呼吸“快速”解壓。如果備考階段的某個(gè)瞬間，或者考試時(shí)突然感到心慌、大腦空白怎么辦？林建珍也介紹了一個(gè)簡單快速的解壓法。他建議，用“4-2-6深慢呼吸法”，即，鼻子吸氣4秒→屏息2秒→嘴巴吐氣6秒。重復(fù)多次，可以激活迷走神經(jīng)，松解緊張的交感神經(jīng)，快速平復(fù)心跳，讓大腦恢復(fù)清醒。
三個(gè)場景 “有所不為”放松
林建珍同時(shí)提醒考生們，不要給自己加壓，不能戴上“必須考多少分”“一定得上985大學(xué)”“絕不能出錯(cuò)”這些緊箍咒。不妨改成彈性的目標(biāo)，如，“爭取穩(wěn)定發(fā)揮，把會(huì)做的題都拿下”，去掉“絕對(duì)化”的思維，壓力就會(huì)減輕，讓自己輕松上陣。
此外，考試最重要的是確保發(fā)揮，此時(shí)節(jié)奏要慢下來，特別是睡眠時(shí)間要保證，高質(zhì)量睡眠時(shí)大腦會(huì)把白天學(xué)的知識(shí)“歸檔保存”和“再加工”，比多刷兩套題更重要。
另外，考前電子設(shè)備不可多用，一方面多媒體信息引發(fā)情緒波動(dòng)，游戲、視頻使大腦持續(xù)處于興奮狀態(tài)，結(jié)束后又不能專心回到學(xué)習(xí)狀態(tài)，此外，夜間使用，也會(huì)延遲入睡時(shí)間，影響休息。
靜待花開 家長陪伴“不越界”
林建珍提醒，家長情緒穩(wěn)定是陪伴的基石，要避免流露焦慮的蛛絲馬跡，比如不經(jīng)意的嘆氣、走來走去等。建議家長保持外松內(nèi)緊的狀態(tài)，用平靜語氣說話，以出門活動(dòng)、傾訴等方式消化自己情緒，避免把緊張情緒“傳染”給孩子。
“在語言方面也要注意。”林建珍提醒家長要避免“你肯定能考好”等語言，無形中給孩子透露壓力；可以用“按你自己的節(jié)奏來”“考完一起去旅游”等中性詞，淡化考試的話題。
家中物理環(huán)境要保持整潔、安靜，但不必刻意停止日常正?；顒?dòng)。堅(jiān)持讓孩子“自己做主”的原則，學(xué)習(xí)上不干涉孩子復(fù)習(xí)計(jì)劃，生活上讓孩子適當(dāng)選擇三餐菜譜和休息方式。
最后，林醫(yī)師提醒，陪伴本質(zhì)是“在場不逾界”，高考終究是孩子的戰(zhàn)場，家長只需守護(hù)好后方，靜待花開。
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